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在家怎么锻炼身体？用“空间×目标×动作库×进度表”打造 3 档居家训练（零器械/弹力带/哑铃）

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先把话挑明：在家练=小空间 + 高频次 + 可持续。原则是每周 3–4 次力量 + 1–2 次有氧 + 日常多动（6000–10000 步），每次20–40 分钟就够。

一、开练前 3 步（2 分钟完成）

清出 2×2 米地面（地垫/瑜伽垫）；
写下目标：减脂 / 塑形增肌 / 体能提升（选 1–2 个）；
自评强度刻度 RPE（1–10 分）：练到RPE 7–8，有挑战但能保持动作质量。

二、5 分钟热身（每次必做）

关节环绕（颈/肩/髋/膝/踝）各 10 次
动态激活：猫牛式 6 次 → 髋屈伸/摆腿各 10 次 → 开合跳或低冲击踏步 60 秒

三、居家“动作库”（六大类，任选各 1–2 个）

推（胸/肩/三头）：跪姿/斜板俯卧撑、靠墙/门框推
拉（背/二头）：弹力带划船、毛巾划船、门框下拉
蹲（股四头/臀）：徒手深蹲、箱式深蹲、分腿蹲
髋铰链（后链）：臀桥/单腿臀桥、罗马尼亚硬拉（装水壶/哑铃）
核心：死虫、平板支撑、侧支撑、仰卧交替触膝
携行/反旋转：农夫走（提两袋水）、帕洛夫抗旋（弹力带）

动作标准＞次数：全程、稳定、可控是第一位。

四、三套“在家训练模版”（20–35 分钟，选一套连做 8–12 周）

A｜零器械·入门（循环 3–4 轮）

箱式深蹲 12–15
斜板俯卧撑 8–12
臀桥 12–15
死虫（每侧）10
低冲击开合步 40 秒
轮间休息60–90 秒

B｜弹力带/家用哑铃·进阶（上/下半身交替，各 3 组）

上半身：弹力带划船 10–12 + 俯卧撑 8–12 + 侧支撑 30 秒
下半身：杯式深蹲 10–12 + 罗马尼亚硬拉 10–12 + 弓步（每侧）10
组间休息60–90 秒

C｜力量×体能·提高（EMOM 20’）

EMOM：每分钟开始做定量动作，余下时间休息

1 分钟：俯卧撑 8–12
2 分钟：杯式深蹲 10–12
3 分钟：哑铃划船（每侧）8–10
4 分钟：平板支撑 30–40 秒
循环 5 轮

收操（3–5 分钟）：腘绳肌/髋屈肌/胸大肌/背阔肌静态拉伸各 20–30 秒

五、周计划范例（新手友好）

周一力量 A
周二低冲击有氧 25–35 分（快走/踏步/室内骑行）
周三休息或 10 分钟拉伸
周四力量 B
周五低冲击有氧 20–30 分 + 核心 10 分
周六力量 A 或 C（看状态）
周日休息/散步

进阶规则（任选其一）：
同动作两次训练都能“上限次数 + 动作标准”，下次加 2–5% 重或多 1–2 次；
或把休息缩短 10–15 秒；
或把节奏放慢（下放 3 秒）。
六、不同人群的小改动
膝不适：深蹲改箱式深蹲/靠墙坐，跳跃换成踏步；多做臀桥/髋铰链。
肩颈紧/久坐党：俯卧撑量减半 + 加面拉（弹力带）与 Y-T-W 激活。
体重较大：选择低冲击有氧（原地走、椭圆/骑行），强度上到 RPE 6–7。
产后/慢病/伤病期：先问医生/康复师，循序加量。
七、在家“有氧不扰民”清单（任选 1–2 个）
原地快走/高抬腿（低冲击版）
室内踏步 20–30 分
弹力带 Shadow Boxing 3×3 分钟
室内骑行/划船机（有器械则加分）
八、吃与睡（决定恢复与效果）
蛋白：1.2–1.6 g/kg/日，三餐分配（鸡蛋/奶/豆/鱼禽肉）。
补水：训练前后各 300–500 ml；出汗多补电解质。
睡眠：≥7 小时；训练日晚间轻碳水 + 蛋白有助恢复。
九、打卡与评估（每周 1 次）
记录：体围（腰/臀/大腿）、动作负重/次数、主观疲劳（RPE）。
目标：8–12 周内把主力动作提升 10–20% 负重或次数；体围更参考于体重。
十、30 秒行动卡（现在就做）
在客厅铺垫子，选A/B/C其中一套作为本周模版；
设定三天训练日（例如一四六），手机闹钟固定；
今天先做5 分钟热身 + A 方案 2 轮 + 拉伸；
备一个弹力带或一对装水壶当哑铃，明天到位；
打开备忘录，建“在家训练打卡”表，按“动作/组数/次数/RPE/备注”记录。