晚上睡不着怎么办？用「作息×环境×行为×认知」四步自救，7 天把睡眠拉回正轨（含睡眠日记与入睡脚本）

先说重点（背下来就能用）：
固定起床时刻 > 限制在床时间 > 困了再上床 > 睡不着就起身。别在床上和失眠“拉锯”。

一、作息：把“起床时间”钉死，入睡自然被牵引

• 固定起床：选一个你能长期坚持的时间（如 7:00），每天都按点起，包括周末。

• 限制在床时间（睡眠限制法·温和版）

• ≥85%→ 每晚增加 15–30 分钟在床时间；

• 80–85%→ 维持；

• <80%→减 15 分钟。

1. 连续 3 晚估算你实际睡着的总时长（例如平均 5.5h）。

2. 在床时间 = 实睡 + 30–45 分（例：5.5h + 0.5h = 6h）。

3. 倒推入睡时间（起床 7:00 → 上床1:00）。

4. 每 3–4 晚评估睡眠效率 = 实睡/在床：

5. 最低在床别低于 5h；白天小困可打盹≤20 分钟且不晚于 15:00。

困了再上床：哈欠+眼皮沉才上床；若20 分钟没睡着，起身做安静、枯燥、弱光的事（纸书、拼图），犯困再回床。

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二、环境：给大脑一个“这儿专门用来睡”的暗示

• 卧室三件套：暗（遮光/眼罩）+ 静（耳塞/白噪）+ 凉（18–23℃）。

• 光：

• 早上20–30 分钟日光（阳台/户外），拉稳生物钟；

• 晚上睡前 2 小时调成暖色低亮，屏幕开夜览/护眼模式。

床只做两件事：睡觉和亲密。拒绝刷剧、加班、玩手机。

入睡仪式（10–20 分钟）：热水澡/足浴→拉伸→刷牙→呼吸练习（见第四部分）。

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三、行为：白天决定你能不能睡

• 咖啡因关门：睡前 8 小时后别再碰咖啡/浓茶/功能饮料。

• 运动时间：每周3–5 次 20–40 分钟中等强度；睡前 3 小时内不做剧烈运动。

• 酒精与重口：酒精会碎片化睡眠；睡前 3 小时不饮酒不饱食，可选小份碳水+蛋白（如温牛奶+全麦饼）。

• 午睡：真困再睡，≤20 分钟，15:00 前结束。

• 别盯时间：把闹钟翻倒，减少“又晚了”的压力触发。

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四、认知与放松：把“睡不着就完了”的念头卸载

• 三句话自我对话

• “躺着休息也在恢复，不必强求马上睡着。”

• “我控制起床时间，睡意会按时回来。”

• “今晚没睡好不等于明晚也不行。”

放松三件套（择一即可，5–10 分钟）

1. 方块呼吸：吸 4 → 停 4 → 呼 4 → 停 4，循环 3–5 轮。

2. 渐进式肌松：从脚趾到头顶，绷紧 5 秒→放松 10 秒。

3. 身体扫描：注意力从脚到头逐段“点名”，只观察不评判。

担忧“外包”：晚饭后留 **10 分钟“担心时间”**写出烦恼＋明日待办；睡前不再想“怎么办”。

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五、7 天重启计划（照表做）

• D1–D2：确定固定起床；计算在床时间；开始睡眠日记（见下表）。

• D3–D4：执行困了再上床与20 分钟起身规则；把咖啡因关门；午睡清零或≤20 分。

• D5：第一次评估睡眠效率，达标就**+15–30 分钟**在床时间。

• D6–D7：补齐晨间日光与运动；晚间坚持入睡仪式+放松。

一周仍困难？继续这一套2–4 周，多数人会逐步回稳。

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六、半夜醒了怎么办？（30 秒处置）

1. 别看时间、别硬撑。

2. 起身去客厅，弱光下做无聊的安静事（纸书/折衣服）。

3. 犯困再回床；重复几次也可以。这叫刺激控制，很管用。

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七、睡眠友好的一日饮食与作息范例

• 上午：到户外晒太阳 20 分钟；咖啡在中午 12 点前解决。

• 下午：15:00 前可小盹 15–20 分钟。

• 晚餐：清淡、睡前 3 小时结束；酒精不作为“助眠”。

• 睡前 1–2 小时：热水澡/足浴→拉伸→弱光→放松练习。

• 上床：犯困才上；20 分钟睡不着起身“重置”。

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八、何时该就医？

• 失眠≥3 个月影响日常；

• 打鼾＋憋气/白天嗜睡（疑睡眠呼吸暂停）；

• 腿不安/抽动影响入睡；

• 伴发焦虑/抑郁/慢性疼痛/甲亢等；

• 新近使用激素/减肥药/伪麻黄碱等可能干扰睡眠的药物。

出现以上情况，尽快咨询医生/睡眠门诊，别硬扛。

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睡眠日记（打印打卡，每天 1 分钟）

日期	上床(时:分)	大约入睡(时:分)	夜醒次数	起床(时:分)	在床总时长(h)	估算实睡(h)	睡眠效率(%)	咖啡因最晚时间	运动	备注

每 3–4 天用效率阈值调整在床时间：≥85% 加、80–85% 维持、<80% 减。

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入睡脚本（上床后的“一套动作”）

呼吸 4 轮 → 肌肉放松两处 → 想象安全场景 2 分钟 → 仍清醒？起身换房间。
熟练后全程≤10 分钟，无需数羊。

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常见误区 & 快速纠偏

• “越晚躺越亏”→在床久=更清醒；把在床时间收紧，反而更容易睡。

• “追睡补觉”→ 早起不变、晚点上床，慢慢把睡意校准回来。

• “睡不着刷手机”→ 光线与信息量会“叫醒”大脑；起身到弱光区做无聊事。

• “喝点酒助眠”→ 入睡快、后半夜浅睡+多醒。不值当。

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30 秒行动卡（现在就做）

1. 定固定起床时间（明天开始）。

2. 估算你过去 3 晚实睡，算出在床时间 = 实睡 + 30–45 分并倒推上床点。

3. 睡前关强光与屏幕，做 5 分钟方块呼吸/肌松。

4. 20 分钟睡不着就起身，犯困再回床。

5. 明早开始记睡眠日记，第 3–4 天按效率阈值微调。

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标签: 分钟

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