如何改善久坐导致的腰痛

我以前刚开始做办公室工作时，每天坐着敲电脑 8~10 个小时，刚开始只是觉得腰有点酸，后来发展成下班后起身都很费劲。后来经过调整习惯和锻炼，腰痛才慢慢好转。

1. 调整坐姿和椅子

• 坐姿：背部要贴靠在椅背上，肩膀放松，双脚平放在地面。

• 椅子：选择有腰部支撑的椅子，如果没有，可以放个小靠垫在腰后。

• 屏幕位置：电脑屏幕要与眼睛平齐，避免低头或仰头太久。

2. 定时起来活动

我设了一个 45 分钟的闹钟，每次响了就起来走几步、伸伸腰。哪怕去接杯水，也能缓解腰部压力。

3. 核心肌群训练

腰痛很大一部分原因是核心力量不足。我平时会做：

• 平板支撑（每天 2~3 组，每组 30 秒）

• 猫牛式伸展（放松脊柱）

• 桥式（锻炼臀部和下背部肌肉）

这些动作不需要器材，在家就能做，坚持一两周就能明显感觉腰更有力量。

4. 使用热敷缓解

如果腰已经酸痛，可以用热水袋或热敷贴贴在疼痛处 15~20 分钟，促进血液循环，放松肌肉。

5. 控制体重

体重超标会增加腰椎的负担。如果有腰痛问题，可以通过饮食和运动控制体重，让腰椎压力减轻。

6. 睡眠姿势优化

我现在睡觉时会在膝盖下垫一个枕头，这样可以减少腰椎的压力。如果是侧睡，在膝盖间夹一个枕头也很舒服。

小结
改善久坐腰痛的核心是“坐姿+活动+训练”，短期靠热敷缓解，长期靠运动强化。习惯养成后，不仅腰痛会好转，整个人精神状态也会更好。