高血脂吃什么能降？循证吃法 + 一周可复制骨架

一句话结论：把“换脂 + 加纤维 + 加植物固醇/坚果/豆制品 + 控糖酒”做扎实，LDL-C 可在数周—数月内下行；甘油三酯（TG）常更快响应。高危人群/LDL 很高者仍以他汀等药物为一线，饮食是“基础配合”。American College of Cardiology

先抓 5 件最有效的事（按力度排顺序）

1. 把饱和脂肪降到 <6% 能量，彻底避开反式脂肪

• 用橄榄/菜籽/大豆油、坚果、鱼类替代黄油、肥肉、全脂奶、椰/棕榈油；看配料表避开“氢化/部分氢化”。（AHA 建议 <6%；WHO 要求消灭反式脂肪）www.heart.org+1世界卫生组织

2. 把可溶性膳食纤维吃到位（目标 ≥10 g/日）

• 燕麦麸/车前子壳、燕麦/大麦、豆类、苹果/柑橘、秋葵、魔芋等；每+5 g/日 可溶纤维 → LDL 约降 5–6 mg/dL。PMC+1ScienceDirect

3. 每天 2 g 植物固醇/甾烷醇（Plant sterols/stanols）

• 强化型酸奶/抹酱/饮品或补充剂，LDL 平均降约 8–10%。Mayo Clinic ProceedingsPMC

4. “组合拳”食物（Portfolio Diet 思路）

• 黏性纤维 + 坚果 + 大豆蛋白 + 植物固醇：现实随访 6 个月LDL≈降 13%；严控干预环境可达~30%。PubMedJAMA Network

5. TG 高的人优先控“糖与酒”，再加鱼

• 减精制碳水/含糖饮料/甜点，限制酒精（TG 150–500 mg/dL 降量，>500 mg/dL 建议停酒），每周吃**≥2 次富脂鱼**；必要时在医生指导下用高纯度处方 EPA/DHA（4 g/日）。美国家庭医生学会lipid.org心血管病学期刊饮食补充品办公室

加分项：5–10% 体重下降可显著改善 LDL/TG/血压；地中海型饮食（橄榄油/坚果/全谷/蔬果/鱼）有心血管获益证据。diabetesjournals.orgPMC+1

“能吃/该换/要少”的清单（照抄采购）

• 主食：糙米/燕麦/大麦/全麦意面、杂豆少/换：白面包、油条、糕点。professional.heart.org

• 蛋白：豆腐/豆浆/毛豆、去皮禽肉、鱼虾（鲑/沙丁/鲭）、低脂奶少/换：肥牛羊、腊肠/培根等加工肉。ScienceDirect

• 脂肪来源：橄榄/菜籽油、每日一小把坚果（≈30 g）少/换：黄油/椰子油、奶精、植脂末。PMC

• 加分：车前子壳 5–10 g/日冲水或拌酸奶；植物固醇 2 g/日（强化乳制品/抹酱/补充剂）。PMCMayo Clinic Proceedings

一周“骨架菜单”（任意换菜不动结构）

• 早餐：燕麦粥 + 原味酸奶拌车前子壳+ 坚果 15 g + 水果一份。

• 午餐：全麦主食 + 豆腐/鸡胸/鱼二选一 + 烹调油改橄榄/菜籽；多蔬菜。

• 晚餐：豆类或大豆制品为主；每周**≥2 晚**换成鲑/沙丁等富脂鱼。

• 加餐：水果/原味酸奶/坚果；口渴→水/无糖茶/黑咖啡。

• 每日习惯：植物固醇 2 g；步行或有氧 ≥30 分钟。PMC心血管病学期刊

“鸡蛋能不能吃？”与几个常见疑问

• 重点在整体饮食与饱和脂肪，而非单独盯“膳食胆固醇”。AHA 科学建议：以食物为基础的健康饮食为主，可适量纳入鸡蛋（如 1 个/日）并与蔬果全谷同餐。心血管病学期刊www.heart.org

• 红曲/保健品：红曲含莫纳可林 K（洛伐他汀同分异构体），含量波动、掺假与“柠檬酸霉素”污染风险，且与处方他汀同类不良反应；FDA/NCCIH 与 EFSA 均提示安全性问题，不建议自行长期服用。NCCIHNCCIHefsa.onlinelibrary.wiley.comU.S. Food and Drug Administration

2 组“即插即用”的换法（把效果落到盘子里）

• 换脂：黄油/起酥油 → 橄榄/菜籽油；全脂奶 → 低脂/脱脂；肥牛羊/奶酪 → 鱼/豆/坚果。www.heart.org

• 加纤：白饭 2/3 + 豆/糙米 1/3；早餐加燕麦/大麦/车前子壳；每天一份豆类菜（鹰嘴豆/芸豆/毛豆）。PMC

4 周目标与自检

• 第 0 周：记录体重、围度、两餐“油/糖/纤维”情况与 3 项血脂基线（TC/LDL/TG）。

• 第 2 周：坚持植物固醇 2 g/日 + 可溶纤维 ≥10 g/日；一周 ≥2 次鱼；坚果 30 g/日。Mayo Clinic ProceedingsPMC

• 第 4–12 周：若 TG 高，确认无含糖饮料/酒；体重向5–10% 下降推进；必要时复查血脂看趋势。美国家庭医生学会diabetesjournals.org

何时仅靠饮食不够？

• LDL ≥190 mg/dL、ASCVD、糖尿病 40–75 岁等高危：指南建议首选他汀，饮食为并行基础。请与医生制定药物 + 生活方式的联合方案。American College of Cardiology

一页清单（收藏）

• <6% 饱和脂肪，零反式；可溶纤维 ≥10 g/日；植物固醇 2 g/日；坚果 30 g/日；每周 ≥2 次富脂鱼。www.heart.org世界卫生组织PMC+1Mayo Clinic Proceedings心血管病学期刊

• TG 高：先控糖限酒，必要时医生评估高纯度 omega-3。美国家庭医生学会饮食补充品办公室

• 体重目标：12 个月内5–10% 下行带来血脂联动改善。diabetesjournals.org