晚上失眠怎么办？医生和过来人都推荐的6个调整方法

很多人白天精神涣散、晚上却辗转反侧，越想快点入睡，越睡不着。失眠不仅影响第二天的精力，还会带来焦虑、记忆力下降、免疫力降低等问题。那晚上失眠到底该怎么办？我结合医生建议和身边朋友的真实经历，总结了6个实用方法，希望能帮到你。

1. 找到失眠的根源，比用安眠药更重要

失眠的原因有很多，有些是暂时性的，比如工作压力大、生活环境变化；有些是长期的，比如焦虑症、抑郁症、甲状腺功能异常等。
建议先用“睡眠日志”记录最近一周的睡眠时间、入睡所需时间、半夜醒来次数，以及当天的饮食、运动、情绪情况。这样你很快能发现规律，比如喝了咖啡就难入睡、晚上刷短视频超过30分钟就精神亢奋。

2. 改善睡眠环境，让大脑接收到“该睡觉了”的信号

• 卧室温度：保持在18-22℃，湿度40%-60%，太热或太冷都会影响入睡。

• 光线控制：遮光窗帘或眼罩能减少光线干扰；睡前关掉蓝光设备（手机、平板、电脑）。

• 噪音隔离：如果你住在马路边，可以试试耳塞或白噪音机。

有个朋友住在闹市区，装了隔音窗加白噪音App，第二周就明显改善了入睡速度。

3. 建立固定的睡眠时间表

每天尽量在同一时间上床和起床，包括周末。即使前一晚没睡好，也不要赖床到中午，否则生物钟会被打乱。
一个小技巧是——设定晚间固定的“放松信号”，比如洗个热水澡、泡脚、做15分钟拉伸，让身体和大脑逐渐进入睡眠状态。

4. 睡前避免刺激物和情绪波动

• 晚上6点后尽量不喝咖啡、浓茶和含糖饮料。

• 晚餐少油腻，多吃容易消化的食物。

• 睡前不要进行激烈讨论或工作，避免让大脑处于兴奋状态。

我有段时间喜欢睡前看职场八卦新闻，结果越看越兴奋，入睡时间直接拖到凌晨两三点。后来改成看轻松的散文或听轻音乐，失眠明显好转。

5. 学会放松大脑的技巧

医生常推荐的几种方法：

• 4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环4次，有助于平稳心率。

• 渐进式肌肉放松：从脚趾到头部依次收紧、放松肌肉，缓解全身紧张感。

• 冥想或正念：关注呼吸，不去评判杂念，任其来去。

这些方法不一定一次见效，但持续练习，入睡时间会逐渐缩短。

6. 长期失眠要及时就医

如果失眠持续超过3周，或伴随情绪低落、心慌、出汗等症状，要考虑去医院做检查。医生可能会建议多导睡眠监测（PSG）或认知行为疗法（CBT-I），这是目前国际上最有效的慢性失眠治疗方式之一。

⚠️ 温馨提示

• 不要长期依赖安眠药，尤其是自行购买的处方药。

• 对于失眠伴发的焦虑或抑郁，单纯调整作息可能效果有限，建议配合心理治疗。

• 如果你有心脏病、糖尿病等慢性病，改善睡眠时应遵循医生建议。

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