长期吃素对身体有哪些影响？营养师详解4大变化，附真实经验对比

吃素，是近年来很多人追求健康、环保、减脂时会选择的一种饮食方式。

有些人是为了宗教信仰，有些人为了控制体重，还有些人是看了纪录片，比如《健康的真相》《救命饮食》后被震撼到了，觉得“动物蛋白是万恶之源”。

但与此同时，也有很多人担心：
长期吃素到底对身体好不好？会不会缺营养？是不是越吃越虚？

今天这篇文章，我们就结合营养学研究、医生建议和吃素者亲身经历，来全面分析：
👉 吃素会带来哪些身体变化？
👉 哪些人群更适合吃素？
👉 吃素要注意避免哪些误区？

🥦 一、吃素的定义到底是什么？你是哪种？

在继续讲影响之前，我们得先搞清楚：你是哪一种“吃素者”。

✅ 常见吃素类型：

1. 蛋奶素：不吃肉，但吃鸡蛋和奶制品（最多人选择）

2. 纯素（Vegan）：只吃植物性食物，连蛋奶、蜂蜜都不碰

3. 半素食（灵活素食者）：平时吃素，但偶尔吃鱼或海鲜

4. 宗教素食：部分佛教徒、印度教徒的吃法，讲究不杀生，甚至避免刺激性食物（如蒜）

✅ 所以，当我们谈“吃素会不会营养不良”时，前提是你吃的是“哪种素”。

比如：

• 蛋奶素的营养更容易均衡

• 纯素更容易缺维生素B12、铁、锌

• 半素食者影响最小，但要防止“吃菜太少、吃淀粉太多”

🔍 二、长期吃素对身体的4大变化（好处+风险）

根据《中国居民膳食指南》《美国营养学会素食建议》等多个报告，吃素对身体的影响可以归结为以下几点：

✅ 1. 好处一：心血管疾病风险下降

植物性饮食脂肪含量低，特别是饱和脂肪（主要来源于动物肉类）摄入减少，有助于降低血脂、血压、胆固醇水平。

多项研究显示：

• 吃素者平均胆固醇水平降低10%～15%

• 高血压发病率比普通饮食者低约20%～30%

特别对有“三高”倾向的人来说，吃素是一种保护性选择。

✅ 2. 好处二：肠道变得更通畅，排便更顺畅

很多人一开始吃素，几天内最大的变化就是：排便通畅了！

蔬菜、水果、豆类中含有丰富膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少便秘和肠癌风险。

✅ 3. 风险一：容易缺乏蛋白质和维生素B12

植物蛋白的质量和吸收率低于动物蛋白。

如果你吃素但不注意蛋白质补充，很容易：

• 肌肉流失、基础代谢下降

• 维生素B12缺乏，出现贫血、注意力不集中、易疲劳

✅ 4. 风险二：骨密度下降风险上升

长期素食者如果摄入钙、维生素D不足，可能导致骨密度下降。

特别是不喝牛奶、不晒太阳、不吃豆制品的纯素者，要特别注意钙流失。

📋 三、吃素一年后身体变化真实记录（素食博主分享）

我们采访了一位坚持纯素1年的博主“小林”，她的反馈如下：

📌 第1个月：

• 感觉身体轻盈，饭后不容易犯困

• 排便规律，腹胀感减轻

📌 第3个月：

• 体重下降了3公斤（无刻意节食）

• 指甲变薄、有点掉发，开始补充复合维生素

📌 第6个月：

• 体力下降，上楼梯气喘

• 医院检查发现铁元素和B12偏低

📌 第12个月：

• 调整饮食后，情况好转

• 开始规律晒太阳+喝豆浆+吃坚果+营养补剂

• 身体逐渐恢复，情绪更稳定，胃口也变好了

她说：“吃素没那么神，也没那么危险，关键是吃得科学，别走极端。”

🍽️ 四、如果你打算开始吃素，请注意这5个关键建议

✅ 1. 每天补足优质蛋白

可选来源：

• 黄豆、黑豆、豆腐、豆干

• 坚果类如核桃、杏仁

• 蛋奶素可通过牛奶、鸡蛋补充

建议摄入量：每餐都有蛋白质食物，每天达到60~80克。

✅ 2. 注意维生素B12、铁、钙的摄入

这三项是素食者最容易缺的营养素：