内耗严重怎么办？我曾经一件事都没做，却把自己耗到崩溃

我有段时间，状态特别差。

不是那种“很忙、很累”的差，而是——
明明什么都没做，脑子却一直在转，情绪反反复复，怎么都安静不下来。

比如：

• 明明事情不多，却一整天提不起劲

• 决定做一件事时，脑中先跳出10个“万一失败”的理由

• 做完一件事，又不断反思自己是不是“做得不够好”

• 和人聊天时总担心“我是不是说错话了？”

我才发现，这不是普通的焦虑，而是我们常说的：内耗。

一、什么是内耗？不是“累”，而是“自我消耗”

内耗，是指你并没有被外部压力打败，而是你一直在跟自己打架。

我那阵子每天醒来第一件事就是想：“我今天应该先干什么？”
然后这个问题会演变成——
“但如果做这件事浪费时间怎么办？”
“如果失败了，是不是又浪费一天？”
“我是不是根本没资格做这件事？”

最后我啥都没干，却已经被这些想法“榨干”。

内耗是一种持续性的精神疲劳状态，让你看似“正常生活”，实则“内心崩塌”。

二、内耗的人，通常有这5种表现（看看你中了几个）

✅ 1. 过度自我审视

每说一句话、发一条朋友圈都要纠结半天
说完还要想：“刚刚那句话是不是太傻？”

✅ 2. 想做事，却总是卡在“开始前”

不是没能力，而是脑中模拟了太多“失败版本”，提前放弃了

✅ 3. 别人一句话想三天，自己一句话怀疑三年

别人随口一句“你最近是不是有点懒”就能让你怀疑人生
自己鼓励自己时，又觉得“是不是在自欺欺人”

✅ 4. 想太多，做太少

计划一大堆，真正执行几乎为零
一边内疚自己拖延，一边又没力气开始

✅ 5. 情绪经常“塌方”，但又强迫自己“理智冷静”

表面上你是那个“能扛事”的人
内心却常常崩溃无声、不知所措

三、内耗从哪里来？我后来才懂，是这3件事在作怪

1.总想做到完美

我以前做一份文案，常常改十几次，一句形容词纠结半小时
不是想优化内容，而是怕别人觉得我“不专业”

完美主义是内耗的第一推手
它让你永远在否定自己正在做的事

2.太在意别人的看法

我曾经录过一条短视频，结果被评论“表情太做作”
我删掉了账号，三天都没碰内容

你以为你想要的是“反馈”，其实你只是不想面对“别人不喜欢你”

但事实是：你永远无法让所有人满意
你越在意评价，越会陷入“调整自己→怀疑自己→否定自己”的死循环

3.对未来太模糊，对现在太苛责

我当时很迷茫，不知道自己该去哪、该成为什么样的人
但却一边骂自己“又浑浑噩噩度过了一天”

这种状态就像：你开着一辆没方向盘的车，却天天骂自己“怎么不快点上高速？”

你不知道自己该去哪，却强迫自己现在就要“跑得比别人快”

四、我如何一点点“拆除内耗陷阱”？

不是突然就不内耗了，而是开始建立“内耗感来了，就去应对”的反射机制

✅ 方法1：情绪写下来，而不是想太多

我买了一个纸质笔记本，每次开始胡思乱想、过度焦虑，就写一句：

“我现在在担心_____，我觉得会____，但我也可以选择____。”

比如：

“我现在在担心视频没人看，我觉得我会浪费时间，但我也可以选择把它当作练习。”

你会发现，把“焦虑”具象化之后，它就没那么强大了。

✅ 方法2：做“可控的小事”，重建掌控感

那段时间我每天都安排一件确定能完成的事，哪怕很小：

• 做一顿早餐

• 看十页书

• 整理电脑桌面

• 写一段500字随笔

这不是为了效率，而是为了告诉大脑：

“我不是一无是处，我能掌控一部分生活。”

内耗的本质是失控感
你得用“完成小事”的反馈去重新建立自我价值感

✅ 方法3：减少输入，重建内心安静

我曾经每天刷短视频、看知乎、听播客，看得越多越焦虑

为什么？

因为你在不断吸收“别人已经很努力、很优秀、很清醒”的信息
然后拿这些信息来批判“当下的自己”

所以我开始限制自己每天的“输入时间”：

• 晚上8点后不再刷手机

• 只订阅3个信息源，固定时段阅读

• 每周设一晚“静音时间”，只跟自己待在一起

✅ 方法4：学会“允许自己没状态”

最重要的一点，我开始对自己说：

“今天状态不好也没关系。”
“不想社交，不回消息，不学习，都可以。”
“我不需要每天都‘向上’，我也允许自己‘停一会儿’。”

内耗的人，大多数都是高要求的人
你不是不努力，而是太怕失败，以至于让自己一直处于拉满状态

但人生不是长跑，不是每天都在冲刺
你可以走路，停下来，甚至坐下休息，然后再出发

五、写给正在内耗的你

你问我：内耗严重怎么办？

我想说：

不是“赶紧振作起来”，而是先允许自己“慢慢来”。

你不需要立即做出改变
你只需要从停止批评自己开始，然后慢慢找回生活的节奏感

当你把注意力从“我怎么又不行了”转移到“我今天做了哪怕一件小事”，你就赢了一小步

最后的话：

人生很多时候，不是我们不够努力，而是我们太容易和自己较劲。

如果你最近总是情绪低落、干啥都提不起劲、不停质疑自己
请你先别逼自己赶快“正能量”

你现在需要的不是“鼓励”，而是一点空间、一点自我允许、一点点温柔

慢一点，别怕，走着走着就会好的。