2025年指南强调，对于慢性失眠，CBT-I应作为初始治疗。药物可在短期内辅助，但长期解决方案必然依赖于CBT-I。

二、CBT-I核心模块详解：2025年最新实践方案

CBT-I不是单一技术，而是一个由多个证据有效模块组成的结构化程序。以下是其核心组成部分：

1. 刺激控制（Stimulus Control）：重建“床=睡眠”的强大连接
这是行为疗法的基石。目的是斩断“床”与“清醒、焦虑、刷手机”等不良刺激的联系，让床这个环境刺激只与“睡眠”这一反应配对。

• 2025年操作细则：

• 只在有困意时才上床。

• 卧床20分钟（约感觉）仍无法入睡，请立即起床，离开卧室。去客厅做一些温和、放松的事情（如听轻音乐、看平淡的书），直到再次感到困意，再回卧室。

• 无论夜间醒来多久，如果感到烦躁，同样执行“20分钟规则”，起床离开。

• 每天早晨设定闹钟，在同一时间起床（包括周末），无论你睡了多久。

• 白天绝对不要躺上床（午睡也不可）。

2. 睡眠限制（Sleep Restriction）：提升睡眠效率，压缩睡眠
听上去反直觉，但极为有效。通过暂时减少在床上的总时间，来增加睡眠驱动力，使睡眠变得更巩固、更高效，减少醒着在床上的时间。

• 2025年操作细则（需谨慎或在指导下进行）：

1. 首先，通过睡眠日记（记录每天几点上床、几点睡着、夜间醒来几次、几点最终醒来、几点起床）计算出你平均每晚的实际睡眠时间（不是卧床总时间！）。

2. 初始阶段，将你在床上的时间限制为这个实际睡眠时间（但不低于5小时）。例如，你平均每晚只睡着5.5小时，却卧床9小时，那么你的睡眠效率（5.5/9=61%）就很低。此时，你可能被建议只在凌晨1点上床，早上6点半起床。

3. 当你的睡眠效率连续几天达到85%以上（即卧床时间大部分都在睡觉），可以提前15分钟上床或推后15分钟起床，逐步延长，直到找到最适合你的睡眠时长。

3. 认知重构（Cognitive Restructuring）：挑战并改变关于睡眠的错误信念
识别那些让你焦虑的“灾难化”思维，并用更现实、更积极的信念取代它。

• 2025年实战案例：

• 错误信念：“我如果睡不好，明天的工作表现一定会一塌糊涂。”

• 认知重构：“虽然睡眠不足可能会让我感觉有些疲惫，但我仍然有能力完成核心工作。我以前也有过没睡好但顺利完成的经历。我可以喝杯咖啡提神，并把最难的工作放在精力最好的时段。”

• 错误信念：“人必须要睡足8小时才行。”

• 认知重构：“8小时只是一个平均值。睡眠需求因人而异，质量比数量更重要。我只要第二天白天感觉精力充沛，就算睡了7小时也是足够的。”

4. 放松训练（Relaxation Training）：关闭身体的“应激开关”
失眠者入睡时常常伴有生理上的高唤醒状态（心慌、胡思乱想、肌肉紧张）。放松技巧能主动激活副交感神经系统，诱导睡眠来临。

• 2025年推荐技巧：

• 腹式呼吸法：慢吸气（4秒）-> 屏息（7秒）-> 慢呼气（8秒），循环数次。

• 渐进式肌肉放松（PMR）：从头到脚，依次收紧一组肌肉群（如面部、肩膀、拳头）保持5秒，然后彻底放松20秒，用心体会紧绷和放松的感觉差异。

• 正念冥想（Mindfulness）：专注于当下的呼吸和身体感受，不对脑海中的念头做评判，只是观察它们像云一样飘过。

三、2025年CBT-I的新趋势与辅助工具

1. 数字化CBT-I（dCBT-I）的普及
基于App或小程序的数字化疗法已成为2025年的主流便捷方式。它们能自动化地指导你执行睡眠限制、记录睡眠日记、推送放松音频，并提供结构化课程。选择时请认准有医疗器械注册证或背靠专业医院睡眠中心的产品。

2. 穿戴设备数据的理性利用
智能手表/手环监测的心率变异性（HRV）、睡眠阶段数据可作为参考，但切勿迷信和过度解读。它们的睡眠深度判断可能存在误差，反而增加睡眠焦虑。核心仍应关注主观感受和白天的精神状态。

3. 睡眠环境的精细化调整
2025年研究更强调环境微调：

• 温度：卧室最佳温度普遍认为在16-19摄氏度。

• 光线：入睡前1小时避免蓝光（使用设备夜间模式或防蓝光眼镜），早晨起床后第一时间接触阳光，有助于校准生物钟。

• 声音：使用白噪音机或App播放均匀的背景音（如雨声、风扇声），可掩盖突如其来的环境噪音。

四、重要提醒：何时需要寻求专业帮助？

自我尝试CBT-I是很好的开始，但以下情况强烈建议寻找专业的睡眠治疗师或临床心理师的指导：

1. 伴有严重的情绪问题（如重度抑郁、焦虑症）。

2. 疑似其他睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征）。

3. 自我实施4-6周后，睡眠状况毫无改善甚至恶化。

4. 对执行过程中的强度和细节感到非常困惑和痛苦。

专业的治疗师能为你量身定制方案，提供支持，并处理更深层的心理问题。

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免责声明：本文内容综合整理自2025年《中国成人失眠症诊疗指南》、世界睡眠学会（WSS）及美国睡眠医学会（AASM）的最新专家共识，旨在进行科普教育，无法替代专业医生的个性化诊断和治疗方案。在开始任何新的治疗计划前，请务必咨询您的医生或睡眠专科医师。