少女如何养生？经期调理、长痘与熬夜修复、情绪管理全指南（可执行清单）

适用：中学生/大学生/初入职场女生
目标：7天把作息与饮食稳定，28天改善气色与皮肤状态，建立情绪自护习惯
说明：以下为一般性健康与生活建议，不替代医生诊疗；出现异常请及时就医

1｜先做自检（3分钟打分）

• 作息：入睡时间≥23:30？（是=0，否=1）

• 饮水与蔬果：每天≥1.5L水、≥2份蔬果？（各1分）

• 运动：每周≥3次×20–30分钟？（1分）

• 经期记录：是否用App记录周期/疼痛/经量？（1分）

• 情绪：过去两周是否常感到紧张或低落？（有=0，无=1）

分数≤3：先做“基础三件事”（早睡/喝水/走路）；≥4：可进入进阶方案。

2｜经期调理（痛经/经前综合征PMS友好）

• 记录与规律：用日历/App记周期长度、经量、疼痛级别；异常（<21天或>35天、经量骤变、痛经加重）→ 就医。

• 止痛与保暖：低～中强度痛可热敷下腹/腰（40–45℃，15–20分钟）；遵医嘱使用对乙酰氨基酚/布洛芬（对药物过敏或有基础病者先咨询医生）。

• 运动：经期可做散步/拉伸/瑜伽/低强度力量，反而能缓解痛感。

• 饮食：

• 补铁＋维C：瘦红肉/动物肝/血豆腐/菠菜＋柑橘类；

• 减少高盐/含糖饮料/酒精，避免水肿与血糖波动；

• 少量多餐，温热为主（粥/汤/蒸煮类）。

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3｜熬夜与长痘的“简护三步”

• 少而精护肤：温和洁面→保湿（甘油/HA）→防晒（白天）。

• 痘痘点涂（耐受者）：过氧化苯甲酰2.5%或水杨酸0.5–1%点涂，避大面积叠加；爆痘频繁或囊肿痘→ 就医。

• 作息修复：尽量23:00前上床；周内不补觉，周末**±1小时**内起床；睡前1小时离屏、热水淋浴/泡脚10分钟。

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4｜气色与体重管理（拒绝极端节食）

• 蛋白到底线：≥1.2 g/kg·d（鸡蛋、鸡胸、鱼虾、豆制品、奶）；

• “半盘蔬菜”餐盘法：½蔬菜＋¼优质蛋白＋¼全谷（糙米/红薯/玉米）；

• 饮品替换：无糖茶/气泡水替代奶茶；

• 轻运动：每周≥150分钟有氧 + 2次自重力量（深蹲/跪姿俯卧撑/平板）。

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5｜情绪与心灵照护（焦虑/自我怀疑/人际压力）

• 三步自救：

1. 命名情绪（我在焦虑/羞愧/愤怒）

2. 4-7-8呼吸×4轮

3. 写下下一步（我现在能做的1件小事）

社交边界：对无效社交说“不”→ “谢谢邀约，我这周需要复习/休息，下次再约。”

求助不丢脸：持续≥2周影响睡眠/学习/工作→校医院/心理咨询/精神科求助（紧急风险请联系当地急救）。

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6｜7天—28天执行表（可直接照做）

D1–D3

• 23:00前关灯；白天10000步或分段快走30分钟

• 水1.5L；三餐加两种颜色蔬果

• 记录经期/情绪

D4–D7

• 加入2次自重训练（20分钟）

• 晚上不喝含咖啡因；睡前泡脚或拉伸10分钟

• 痘痘仅点涂，不挤

D8–D14

• 试行课表式作息（固定学习/运动/放松时间）

• 每天写1行“今天做对的事”

• 外食遵“半盘蔬菜”点餐法

D15–D28

• 保持运动与作息；加入一次长步行/爬楼

• 周复盘：气色/痘痘/经痛/情绪 1–5分；决定下周期微调

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7｜随身包清单（通学/通勤版）

• 卫生巾/棉条/月经杯（按个人习惯）

• 小号热敷贴/暖宝宝（遵说明书）

• 护手霜/润唇膏/迷你防晒

• 止痛药（遵医嘱）、创可贴、湿巾

• 少量坚果/黑巧克力、保温水杯

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8｜何时必须就医（红线）

• 经量异常（需频繁更换且>2小时不止）、经期>7天或<2天、闭经≥3个月

• 痛经剧烈、发热伴下腹持续痛、怀疑妊娠

• 痘痘囊肿化/反复感染、留下凹陷疤痕

• 持续失眠/情绪低落或自伤想法

以上情况请及时到正规医院妇科/皮肤科/心理科评估。

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9｜常见问题（FAQ）

• 经期能运动吗？可；以低～中强度为主，量大/痛明显当天休息。

• 月经期能洗头洗澡吗？可以，注意水温与保暖。

• 贫血一定要补血口服液？优先食物＋医生评估；乱补可能不适合你。

• 长痘一定要戒奶/糖？适度减少高糖/高乳制品有助部分人群，观察4周再决定。

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一句话结论

少女养生的关键不是“昂贵补品”，而是规律作息＋均衡饮食＋适度运动＋情绪自护。按上面的7/28天计划稳步执行，你会在一个周期内看到气色、皮肤与情绪的可见改善；任何异常信号，第一时间就医更安心。