老年人如何预防骨质疏松？医生建议这样做更有效

骨质疏松是老年人常见的健康问题，骨骼变脆，稍不注意就可能骨折。很多人直到骨折后才发现骨质疏松的存在，其实完全可以提前预防，让骨头保持“年轻状态”。

一、为什么老年人容易骨质疏松？

1. 骨量自然流失
   人过了40岁，骨量会逐年下降，尤其是绝经后的女性，钙质流失速度更快。

2. 钙和维生素D摄入不足
   饮食中缺乏奶制品、深绿色蔬菜等钙源，阳光照射不足导致维生素D水平低。

3. 运动减少
   缺乏负重运动，骨骼刺激不足，骨密度下降。

4. 慢性疾病与药物影响
   长期服用激素药物或患有慢性病的人更易出现骨质疏松。

二、科学预防骨质疏松的五个方法

1. 合理补钙

• 每日推荐摄入800-1000mg钙（根据医生建议可调整）。

• 食物来源：牛奶、酸奶、芝麻、豆腐、虾皮、深绿色蔬菜。

• 必要时补充钙片，但要避免一次大量摄入。

2. 保证维生素D

• 每天适量晒太阳（上午10点前或下午4点后，20-30分钟）。

• 食物来源：深海鱼、蛋黄、蘑菇等。

3. 适量负重运动

• 快走、太极、弹力带训练、轻量哑铃都能刺激骨骼生成。

• 每周至少3次，每次30分钟。

4. 控制不良习惯

• 少喝咖啡、浓茶，避免吸烟和过量饮酒。

• 这些习惯会加速钙质流失。

5. 定期骨密度检查

• 60岁以上人群建议每1-2年测一次骨密度，早发现早干预。

三、生活案例

我母亲65岁时检查发现骨密度偏低，医生建议她每天喝两杯牛奶、晨练快走半小时。坚持两年后，再测骨密度明显好转，而且整个人的精神状态也更好。她说：“原来骨头也能养回来，只要坚持就行。”

💡温馨提示：骨质疏松预防要趁早，不是等到摔倒骨折才重视。饮食、运动、日晒三管齐下，才能让骨头更坚固。